آنچه باید درباره فواید کلاژن برای سلامتی بدانید
کلاژن یک جزء کلیدی در استخوان ها، پوست، ماهیچه ها و سایر قسمت های بدن است. ممکن است به بهبود سلامت پوست، تسکین درد مفاصل، و جلوگیری از تحلیل استخوان، از جمله موارد دیگر کمک کند. کلاژن یک پروتئین است که بدن شما آن را می سازد و برای سلامت مفاصل، پوست، استخوان ها، ماهیچه ها و موارد دیگر مهم است. اما با افزایش سن، درست زمانی که ساخت کلاژن برای بدن شما سخت تر می شود و کلاژنی که دارید شروع به تجزیه شدن می کند. بنابراین، ممکن است مکملهای کلاژن را در نظر بگیرید و بپرسید که چقدر آنها واقعاً کمک میکنند.
در اینجا 9 مزیت سلامتی مبتنی بر علم مصرف کلاژن آورده شده است.
کلاژن چیست؟
کلاژن فراوان ترین پروتئین منبع قابل اعتماد در بدن شماست. این جزء اصلی بافت های همبند است که چندین قسمت بدن از جمله تاندون ها، رباط ها، پوست و ماهیچه ها را تشکیل می دهد. عملکردهای مهم زیادی دارد، از جمله ایجاد ساختار پوست و تقویت استخوانهای شما. شما می توانید کلاژن را از غذاهایی مانند پوست گوشت خوک و آبگوشت استخوان دریافت کنید، اما مکمل های کلاژن نیز محبوب شده اند. بیشتر آنها هیدرولیز می شوند، به این معنی که کلاژن تجزیه شده است تا جذب آن آسان تر شود. این مکمل ها عمدتا به شکل پودر هستند اما به صورت کپسول نیز موجود هستند. انواع کلاژن موجود در مکملها متفاوت است، برخی حاوی یک یا دو نوع هستند، در حالی که بقیه حاوی حداکثر پنج نوع هستند.
مزایا:
مکمل کلاژن مزایای سلامتی مختلفی را به همراه دارد.
1- ممکن است سلامت پوست را بهبود بخشد
کلاژن جزء اصلی پوست شماست. در تقویت پوست و همچنین در خاصیت ارتجاعی و آبرسانی نقش دارد. با افزایش سن، بدن شما کلاژن کمتری تولید می کند که منجر به خشکی پوست و ایجاد چین و چروک می شود. چندین مطالعه نشان دادهاند که پپتیدهای کلاژن یا مکملهای حاوی کلاژن ممکن است با کاهش چین و چروک و خشکی به کند کردن پیری پوست شما کمک کنند. یک بررسی از 26 مطالعه منبع مورد اعتماد که بیشتر بر روی زنان متمرکز بود نشان داد که مصرف 1 تا 12 گرم کلاژن در روز به مدت 4 تا 12 هفته منجر به بهبود خاصیت ارتجاعی و هیدراتاسیون پوست می شود. این مکملها ممکن است با تحریک بدن شما برای تولید کلاژن و سایر پروتئینهایی که به ساختار پوست شما کمک میکنند، از جمله الاستین و فیبریلین، عمل کنند. همچنین ادعاهای زیادی وجود دارد مبنی بر اینکه مکمل های کلاژن به جلوگیری از آکنه و سایر بیماری های پوستی کمک می کنند، اما این موارد توسط شواهد علمی تایید نمی شوند.
2- ممکن است درد مفاصل را تسکین دهد
با افزایش سن، میزان کلاژن در بدن کاهش می یابد و خطر ابتلا به اختلالات مفصلی مانند آرتروز افزایش می یابد. برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل های کلاژن ممکن است به بهبود علائم استئوآرتریت و کاهش درد کلی مفاصل کمک کند.
مروری بر مطالعات انجام شده بر روی افراد مبتلا به استئوآرتریت نشان داد که مصرف کلاژن منجر به بهبود قابل توجهی در سفتی مفاصل میشود، اما درد یا محدودیت عملکردی نداشت.
محققان پیشنهاد میکنند که کلاژن مکمل ممکن است در غضروف انباشته شود و بافتهای شما را برای ساخت کلاژن تحریک کند که ممکن است منجر به کاهش التهاب، حمایت بهتر از مفاصل و کاهش درد شود. اما شواهدی برای توصیه کلاژن به عنوان درمان آرتروز مورد نیاز است.
3- ممکن است از تحلیل استخوان جلوگیری کند
استخوان های شما بیشتر از کلاژن ساخته شده اند. با افزایش سن، کلاژن بدتر می شود و توده استخوانی شما کاهش می یابد. این ممکن است منجر به شرایط منبع قابل اعتمادی مانند پوکی استخوان شود که با تراکم استخوان پایین و خطر بالاتر شکستگی استخوان مشخص می شود.
تحقیقات نشان میدهد مکملهای کلاژن منبع مطمئن ممکن است به مهار تجزیه استخوان که منجر به پوکی استخوان میشود، کمک کند.
در یک مطالعه 12 ماهه روی زنان یائسه، برخی از مکملهای کلسیم و ویتامین D با 5 گرم کلاژن و برخی دیگر مکمل کلسیم و ویتامین D را بدون کلاژن مصرف کردند.
افرادی که مکمل کلسیم، ویتامین D و کلاژن مصرف میکنند، سطح پروتئینهای خونی منبع مورد اعتماد را به میزان قابلتوجهی پایینتر از افرادی که فقط کلسیم و ویتامین D مصرف میکنند، باعث تجزیه استخوان و کاهش تراکم استخوان کمتری میشود.
مطالعه دیگری نتایج مشابهی را در 66 زن یائسه که روزانه 5 گرم کلاژن به مدت 12 ماه مصرف کرده بودند، نشان داد. شرکتکنندگانی که کلاژن مصرف کردند، تا 7% افزایشی در تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) داشتند که معیاری برای سنجش تراکم مواد معدنی در استخوانها است.
با این حال، مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
4- ممکن است توده عضلانی را افزایش دهد
کلاژن به عنوان فراوان ترین پروتئین در بدن، جزء مهم ماهیچه های اسکلتی است.
در یک مطالعه 12 هفته ای، 26 مرد مسن مبتلا به سارکوپنی، 15 گرم کلاژن را در حین شرکت در یک برنامه ورزشی مصرف کردند. در مقایسه با مردانی که ورزش می کردند اما کلاژن مصرف نمی کردند، به میزان قابل توجهی توده عضلانی و قدرت بیشتری به دست آوردند.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای اثبات پتانسیل کلاژن برای افزایش توده عضلانی ضروری است.
5- ممکن است سلامت قلب را ارتقا دهد
محققان این نظریه را مطرح کرده اند که مکمل های کلاژن ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند.
کلاژن ساختاری را برای شریانها، رگهای خونی که خون را از قلب به بقیه بدن میرسانند، فراهم میکند.
بدون کلاژن کافی، شریان ها ممکن است انعطاف پذیری و کشسانی کمتری داشته باشند، که ممکن است منجر به تصلب شرایین شود، بیماری که با تنگ شدن شریان ها مشخص می شود. این وضعیت ممکن است باعث حمله قلبی و سکته شود.
در یک مطالعه 6 ماهه، 30 بزرگسال سالم روزانه 16 گرم کلاژن مصرف کردند. آنها کاهش قابل توجهی در اندازه گیری سفتی شریان از آغاز مطالعه تا پایان آن تجربه کرده بودند (منبع معتبر 18).
علاوه بر این، سطح کلسترول HDL (خوب) آنها به طور متوسط 6٪ افزایش یافته است. HDL یک عامل مهم در خطر ابتلا به بیماری های قلبی، از جمله تصلب شرایین است، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
6- ممکن است سلامت روده را بهبود بخشد
اگرچه هیچ کارآزمایی تصادفیسازیشده و کنترلشده این ادعا را تأیید نمیکند، برخی از متخصصان بهداشت گزارش میدهند که مکملهای کلاژن میتوانند سندرم روده نشتکننده، که نفوذپذیری روده نیز نامیده میشود، درمان کنند. افراد گزارش می دهند که کلاژن کمک می کند، اما تحقیقات لازم است.
7- ممکن است مو و ناخن شما را تقویت کند
مصرف کلاژن ممکن است استحکام ناخن های شما را افزایش دهد. در حالی که تحقیقات بیشتری برای حمایت از اثر کلاژن روی مو مورد نیاز است، مردم گزارش میدهند که مصرف کلاژن ممکن است به جلوگیری از شکستن موها کمک کند.
8- ممکن است به حفظ سلامت مغز کمک کند
در حالی که هیچ مطالعه ای نقش مکمل های کلاژن را در سلامت مغز بررسی نکرده است، برخی افراد ادعا می کنند که این مکمل ها خلق و خوی را بهبود می بخشد و علائم اضطراب را کاهش می دهد.
9- ممکن است به کاهش وزن کمک کند
طرفداران بر این باورند که مکملهای کلاژن ممکن است باعث کاهش وزن و متابولیسم سریعتر شوند. با این حال، هیچ مطالعه ای این ادعاها را تایید نمی کند. اگرچه این اثرات بالقوه امیدوارکننده هستند، قبل از اینکه بتوان نتیجهگیری رسمی کرد، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
عوارض مصرف کلاژن چیست؟
در حالی که مکمل های کلاژن به طور کلی به خوبی با عوارض جانبی گزارش شده کمی تحمل می شوند، بسیاری از آنها از آلرژن های غذایی رایج مانند ماهی، صدف ها و تخم مرغ ساخته می شوند. افرادی که به این غذاها حساسیت دارند باید از مکمل های کلاژن ساخته شده با این مواد اجتناب کنند.
برخی از افراد هنگام مصرف مکملهای کلاژن، حالت تهوع، نفخ و سوزش سر دل را گزارش میکنند، اما تحقیقات منبع معتبر این موارد را بهطور مداوم به عنوان عوارض جانبی نشان نداده است.
چه غذاهایی سرشار از کلاژن هستند؟
کلاژن ممکن است در محصولات حیوانی یا مشتق شده از آن یافت شود. غذاهای حاوی کلاژن عبارتند از:
- ژلاتین
- آب قلم، آبگوشت استخوان
- بافت همبند حیوانات
- پوست مرغ
- پوست گوشت خوک
- گوشت گاو
- ماهی
ویتامین C برای سنتز کلاژن بسیار مهم است. بسیاری از غذاهای حاوی ویتامین C مانند مرکبات، کلم بروکلی، توت فرنگی و بسیاری دیگر وجود دارند که سرشار از ویتامین C هستند.
جایگزین های کلاژن حیوانی چیست؟
از آنجایی که ترکیب اسید آمینه کلاژن با سایر پروتئین ها متفاوت است، جایگزین های ممکن محدود است. کلاژن وگان را می توان از مخمرها و باکتری های اصلاح شده ژنتیکی که حاوی پروتئین هایی مشابه کلاژن هستند، تهیه کرد. اینها به عنوان منابع بالقوه کلاژن در حال بررسی هستند.
یک رژیم غذایی متعادل و غنی از میوه ها، سبزیجات و غذاهای پروتئینی گیاهی ممکن است به افزایش تولید کلاژن در بدن کمک کند.
سوالات متداول
چه مدت طول می کشد تا نتایج مکمل های کلاژن را ببینید؟
گردش کلاژن یک فرآیند کند است. بیشتر مطالعات از حداقل 8 هفته برای ارزیابی اثرات کلاژن بر سلامت پوست و تسکین درد مفاصل استفاده می کنند، اما سایر مطالعات منبع معتبر از دوره های طولانی تری مانند 12 ماه برای سلامت استخوان استفاده می کنند.
آیا مصرف هر روز کلاژن خوب است؟
احتمالاً مصرف روزانه مکمل های حاوی کلاژن خوب است و عوارض جانبی کمی گزارش شده است.
آیا کلاژن برای کلیه ها بی خطر است؟
اگر سنگ کلیه دارید یا در معرض خطر ابتلا به آن هستید، ممکن است بخواهید از مکملهای منبع مطمئن کلاژن اجتناب کنید. آنها حاوی اسید آمینه ای به نام هیدروکسی پرولین هستند که در بدن شما به اگزالات تبدیل می شود. اگزالات بیش از حد ممکن است منجر به سنگ کلیه شود.
مکمل های کلاژن با چندین فواید سلامتی و خطرات شناخته شده بسیار کمی همراه هستند. مکمل ها ممکن است توده عضلانی را افزایش دهند، از تحلیل استخوان جلوگیری کنند، درد مفاصل را تسکین دهند و سلامت پوست را با کاهش چین و چروک و خشکی بهبود بخشند.
در حالی که مزایای دیگری ممکن است وجود داشته باشد، اکثر ادعاها در مورد کاهش وزن، سلامت روده و سلامت مغز توسط تحقیقات پشتیبانی نمی شوند. اگرچه چندین غذا حاوی کلاژن هستند، اما مشخص نیست که آیا این غذاها همان فواید مکمل ها را دارند یا خیر.